Диетологи утверждают, что наличие пищевых волокон в рационе - это не только полезно, но и необходимо. В данной статье описывается, какие же продукты, содержащие клетчатку, следует употреблять, и почему они так важны для организма человека.
Залог 100процентного здоровья, прежде всего, заключается в правильном питании. Широко известно, что люди, употребляющие больше растительной, чем животной пищи, и которые включают в свой рацион большое количество клетчатки, никогда не мучаются из-за заболеваний прямой кишки. Кроме этого такие продукты помогают избавиться от избыточного веса. Употреблять клетчатку очень важно и к тому же легко.
Если не вдаваться в подробности, то пищевые волокна - это те части растительной пищи, которые трудно пережевывать и переваривать. То есть можно сказать, что чем тверже продукт, тем больше в нем клетчатки. Например, в яблоке больше всего полезных волокон содержится в кожуре и сердцевине.
Несмотря на то, что клетчатка практически не усваивается человеческим организмом, без нее он не сможет нормально функционировать. Это, можно сказать, основа, которая позволяет правильно перемещаться съеденной пище по маршруту «желудок - тонкая кишка». Без необходимого количества таких полезных волокон организм начинает страдать всевозможными заболеваниями желудка.
Принято выделять два типа клетчатки: растворимый, то есть свободно исчезающий при добавлении воды, и нерастворимый, названия говорят сами за себя. Первый тип волокон уменьшает уровень вредного для работы сердца холестерина и глюкозы, избыток которой может вызывать сахарный диабет. Такая клетчатка содержится в моркови, фасоли, цитрусах и яблоках. Второй тип волокон помогает кишечнику нормально функционировать: уменьшает риск появления запоров, нарушений пищеварения. Больше всего такой клетчатки содержится в бобах, орехах, картофеле.
Многие продукты могут иметь сразу два типа клетчатки в своем составе. Например, фасоль. Вот только соотношение растворимых - нерастворимых пищевых волокон в каждом продукте различается. Поэтому диетологи советуют в свой рацион добавлять продукты обоих типов.
Польза волокон
Употребление продуктов, в которых клетчатка находится в избытке, имеет множество положительных сторон. Во-первых, нерастворимые пищевые волокна нормализируют работу пищеварительной системы. Они помогают кишечнику справиться с перевариванием другой пищи и без проблем вывести ее из организма. Во-вторых, они уменьшают возможность появления геморроя и других заболеваний, влияющих на здоровье пищеварения. В-третьих, пищевые волокна снижают уровень вредного холестерина, тем самым предотвращая появление болезней сердца. В-четвертых, они препятствуют всасыванию сахара, что снижает риск заболевания сахарным диабетом. В-пятых, клетчатка настоящий друг по контролированию веса. Продукты с ее содержанием дольше усваиваются организмом, поэтому чувство насыщения у человека остается намного дольше. К тому же они малокалорийны.
Дневной уровень клетчатки
Исследовательские центры, основываясь на различных медицинских трудах, утверждают, что человеку в день необходимо употреблять определенное количество клетчатки. Для женщин это от 20 до 25 грамм, для мужчин – от 30 до 40 грамм.
Источники полезных волокон
Главными источниками полезных для человека пищевых волокон являются орехи, фрукты, овощи, цельно-зерновые и бобовые. Продукты, которые были приготовлены, то есть, обжарены, сварены, консервированы и рафинированы, теряют значительное количество клетчатки. Например, свежие яблоки намного полезнее печеных. Также намного полезнее употреблять фрукты и овощи вместе с кожурой. В ней содержится наибольшее количество клетчатки.
Пищевые волокна как добавки
Искусственные пищевые волокна мало, чем полезны для организма, поэтому предпочтение лучше отдавать натуральной клетчатке. К тому же порой это намного дешевле. Но несмотря на это, иногда употребление искусственной клетчатки просто необходимо. Например, если нет возможности правильно питаться, или человек сидит на белковой диете. Отсутствие продуктов с пищевыми волокнами может привести к запорам, что в дальнейшем может стать причиной других опасных заболеваний кишечника.
Советы по правильному питанию
Первым делом старайтесь правильно начинать день, то есть завтракать продуктами из цельного зерна, отрубей. Ешьте мучное, приготовленное из цельно-зерновой муки, особенно хлебобулочные изделия. Употребляйте больше фруктов, в которых содержатся полезные пищевые волокна. И последний совет, старайтесь перекусывать свежими овощами, фруктами, орехами. И не забывайте пить много воды, так как она вызывает набухание волокон, а в таком виде клетчатка еще полезнее.
- диета
- 0
- 742