Как известно все диеты направлены на снижение веса, которое достигается за счет контроля уровня сахара (глюкозы) в крови. Именно поэтому при соблюдении диеты идет ограничение/исключение продуктов сахара и, как ни странно, крахмала.
Давайте разберем простую схему:
Итак, крахмал в организме преобразуется в глюкозу – глюкоза должна быть расщеплена быстро - если этого не произошло, глюкоза запасается в жировые клетки - а жировые клетки это то, из чего состоит наша прекрасная фигура. Из этого следует, что чем меньше крахмала, тем меньше жировых отложений.
Группы крахмалов.
Не будем забывать, что все крахмалы разные. Есть легкоусвояемые крахмалы (самые вредные), которые и приводят к быстрому увеличению уровня глюкозы в крови. И другая группа – трудноусвояемые, их расщепление в организме происходит медленно. И третья группа - устойчивые крахмалы: они почти не расщепляются в нашей пищеварительной системе, и поэтому не влияют на количество глюкозы в крови.
Крахмал с биохимической точки зрения это углеводы или полисахариды. В некоторых соединениях полисахаридов связи очень слабые и быстро разрушаются, что ведет к образованию моносахаридов, которые резко повышают уровень глюкозы в крови.
Краткий перечень продуктов, содержащих крахмал:
- зерно (греча, пшеница, рожь, ячмень и т. д);
- картофель;
- кукуруза;
- фасоль;
- изделия из муки (макароны, хлебобулочные изделия, торты и т. п).
Определяем легкий и трудный крахмал.
Больше всего легких крахмалов содержатся в мучных изделиях. Так как крахмал изначально содержится в зерновых, то в процессе перерабатывания зерна в муку меньше его не становится, а связи полисахаридов, к сожалению, быстро разрушаются. Таким образом, в муке содержатся легкоусвояемые углеводы, которые и повышают уровень глюкозы в крови, а также увеличивают количество жировых отложений. Именно поэтому изделия из муки исключаются из рациона при диете.
Основываясь на этом, нам следует помнить, что лучше всего употреблять цельные злаки (овес, зерна пророщенной пшеницы, фасоль и т. п.), которые трудноусвояемы для организма. И если крахмал в процессе пищеварения не расщепился до моносахаридов, то он «выходит» в неизменном, устойчивом виде.
Одним из самых трудноусвояемых крахмалов считается амилоза. Чтобы расщепить амилозу до моносахарида организму требуется затратить больше количество энергии, которое значительно покрывает по энергоемкости саму амилозу. Например:
- рис. В длинном рисе амилозы содержится больше, чем в круглом, а в коричневом рисе - больше чем в длинном.
- картофель. Больше всего амилозы в свежем картофеле.
- фасоль. Содержит один из самых трудноусвояемых крахмалов. Даже небольшое количество фасоли дает долгое чувство насыщения.
Пара сюрпризов.
Первый - это макароны. Но не все, и должны быть правильно приготовлены. Все дело в том, что чем больше, крупнее изделие и чем правильнее оно будет приготовлено, тем меньше оно будет содержать легкоусвояемых углеводов. Таким образом, одним из лучших продуктов можно считать недоваренные спагетти (приготовленные al dente), а худшим - вермишель. Не забываем читать надписи на упаковках. Следует выбирать изделия из твердых сортов пшеницы. Эти изделия богаты амилазой, а значит, и более предпочтительны в рационе.
Второй – это холодная пища. То есть готовые холодные каши, картошка, фасоль перевариваются с большей затратой энергии, чем если бы они были в теплом/горячем виде.
Как узнать скорость, с которой расщепляется крахмал?
Узнать это довольно сложно. Каждому человеку свойственна своя скорость метаболизма. Метаболизм тесно связан с генетикой, особенностями пищеварения, наличием различных ферментов и даже культурой питания.
Узнать реальную скорость метаболизма можно только с помощью определенного анализа крови на глюкозу, что может быть несколько затруднительно, ввиду отсутствия достаточного количества свободного времени для проведения исследования.
Есть общие рекомендации, которые подойдут всем и при любом типе питания:
- подбор продуктов по уровню крахмала. Например, фасоль или чечевица. В этих продуктах крахмал трудноусвояемый, сложный к расщеплению. Однако стоит помнить, что при консервации трудноусвояемый крахмал разрушается на более легкий.
- не забываем о структуре продукта. Чем меньше механически обработан продукт (например, греча, пророщенные зерна пшеницы, зерновой овес и т. п.), тем дольше он будет расщепляться нашим организмом, а, следовательно, меньше глюкозы отложится в виде жира.
- исключить все изделия из муки. Если нет такой возможности, то употреблять хлебобулочные изделия с цельно зерновыми злаками, отрубями и т. п.
- при употреблении сухих завтраков выбирайте те, в которых много клетчатки, без сахара и фруктозы.
Теперь вы все знаете о коварности крахмала.
- диета
- 0
- 983