Перейти к публикации

Подтянутые ягодицы

Викуся

Скажите, как добиться хорошей формы ягодиц? Операция? Упражнения? Что будет более эффективным? На что обратить внимание в первую очередь, выбирая тактику улучшения собственных форм? Может быть так, что выбрав упражнения, я не получу результат по каким-то мне не известным причинам (я же не врач и не тренер, могу чего то не знать)? Хочется выглядеть достойно. Спасибо за ответы.

Лёля

Как мы наедаем свою "кладовочку" - постепенно, так и сбрасывать запасы нужно постепенно.

Операция будет быстрым решением, но организм всё равно будет стараться вернуться к прежним формам, поэтому придётся трудиться, то есть постоянно тренировать мышцы и удерживать результат.

Так не лучше ли сразу взять определенный темп и выполнять комплекс упражнений по подтяжке ягодиц.

Их множество, но мне нравятся те, которые делать нелегко - это значит, что результат обязательно будет.

Regina

До рождения детей я регулярно "зависала" в спортзале. С ягодицами проблем не было. Главное - заниматься постоянно. Не обязательно умирать за тренажерами, можно хоть по несколько упражнений, но каждый день или хотя бы через день.

Если нужно сильно менять фигуру - сбрасывать вес или качать мышцы, которые не качали годами, конечно, лучше обратится к тренеру. Он или она подскажет нужные упражнения, поможет Вам случайно не потянуть мышцы или не травмироваться иначе.

Если нужно только слегка корректировать накопленное за зиму - можно обойтись и самой. Благо, всяких вариантов занятий в Интернете сейчас пруд пруди.

Хочется классики? Найдите курс зарядки с Синди Кроуфор. Это старенький курс, но за ней попробуй угонись. Да и внешний вид Синди - великолепный мотиватор smile.

Rizaya

Лично мне помогли упражнения: выпады с утяжелением в руках и приседания (можно найти в интернете, как делаются выпады и приседания правильно!), а также я перестала кушать практически все, что "к чаю" и исключила майонез. За месяц пропал целлюлит и немного уменьшилась попа в размерах. Не знаю, насколько подтянулись именно мышцы, но я уже результатом достаточно довольна!confuse

Lola

Как всегда интернет в помощь)

Как быстро накачать мышцы ягодиц в домашних условиях?

Упражнение 1. Можно каждый день делать приседания, хотя бы по 10 раз. Единственное условие чтобы пятки не отрывались от пола, а то не получится нужной нагрузки на мышцы. И результат не заставит себя ждать, через месяц вы уже ощутите какими упругими стали ваши мышцы.

Упражнение 2. Лечь на пол на живот, руки вдоль тела, голова лежит на подбородке. Попеременно поднимать прямые ноги вверх настолько, насколько можете. Для эффективности можно задерживать ногу на весу в воздухе на несколько секунд.

Упражнение 3. Лечь на пол на спину, ноги согнуть в коленях, ладошки положить под ягодицы. Нужно приподнимать таз вверх по возможности. При этом в подъеме напрягать мышцы, сжимая их внутренним усилием. Если это упражнение стало для вас слишком легким, то можно добавить задержку таза наверху на несколько секунд и при этом еще разводить и сводить коленки, как бы «хлопая» ими. Продолжайте повторения, пока не почувствуете, что мышцы болят.

Упражнение 4. Встать на колени, ладошками упереться в пол. Одно колено стоит на полу, а вторую ногу выпрямляем и поднимаем наверх, при это не забывать, что носочек должен смотреть вниз. Когда опускаете ногу вниз нельзя касаться пола, то есть нога все время должна находиться навесу. Затем повторяете то же самое со второй ногой. Когда сделали упражнение с прямыми ногами, делаем с согнутой под 90° в колене ногой. Сначала ногу выпрямляем навесу, потом сгибаем пяткой вверх. И в таком положении двигаем ногу вверх и вниз. Нога должна быть четко зафиксирована, не болтаться из стороны в сторону.

Упражнение 5. Как и в предыдущем упражнении встаем на колени. Ногу просто отводим в сторону, в том же положении, в котором она находится стоя на колене. При отведении ноги стараемся держать угол 90°. При этом упражнении хорошо прорабатываются боковые ягодичные мышцы, там, где находится седалищный нерв. Делать попеременно каждой ногой 10-12 раз.

Если вы вдруг переусердствовали с занятиями и на следующий день практически не можете ходить и сидеть, то полежите в теплой ванне с морской солью. Мышцы расслабятся и прогреются — станет гораздо легче. А еще лучше, если вам кто-нибудь сделает мягкий массаж. Через день-два мышцы восстановятся и будут готовы к занятиям фитнесом.

Через месяц-другой вы убедитесь, что для того, чтобы накачать мышцы ягодиц не обязательно посещать фитнес-клуб, и это возможно даже в домашних условиях.

Если от природы у тебя плоская попа, не расстраивайся, придать ей приятную округлую форму помогут специальные упражнения. Мы предлагаем комплекс, который можно выполнять дома.

• Приседания.

Это, пожалуй, одно из самых действенных упражнений, которое реально может увеличить попу. Начинаем с полуприседаний и постепенно увеличиваем нагрузку. Делаем 2 подхода по 10-15 раз.

• Ходьба по стенке

Тебе нужно лечь на пол, вытянув руки, ноги сгибаем в коленях и упираемся в стену. И потихоньку начинаем идти по стене вверх, а потом вниз с отрывом ягодиц от пола. Делаем 10-15 раз.

• Выполняем приседания с мячом, зажатым между колен. Удерживаем мяч в сжатом состоянии примерно 30 секунд.

• Садимся на пол и делаем упор руками, которые отводим назад. Используя ягодицы начинаем передвигаться по полу. Сначала вперед, а потом назад. Примерное время выполнения составляет 2-3 минуты.

• Это упражнение поможет укрепить большую ягодичную мышцу. Для этого тебе потребуется опереться двумя руками на спинку стула и начать отводить ногу в сторону как можно выше. Одной ногой нужно выполнять около 10-15 раз. А для того чтобы укрепить внутреннюю поверхность бедра, нужно выполнять махи ногами, но уже в сторону.

• Принимаем следующую позу: становимся на четвереньки, локтями и коленями делаем упор в пол. Затем выпрямляем спину так, чтобы получалась ровная линия вместе со спиной. Остаемся в этом положении и начинаем делать махи ногой вниз и вверх. На каждую ногу должно приходиться около 10-15 раз, которые выполняются в два подхода.

Если ты хочешь сохранить идеальный вид своих ягодиц, то выполнять упражнения нужно постоянно, не ленясь и не пропуская тренировки. Для получения еще лучшего результата также можно делать пробежки или кататься на роликах, велосипеде.

Бразильская попа за 5 минут.

Плие.

Время 0:00 – 1:00 минута

Поставьте ноги чуть шире плеч, руки в стороны.

Сожмите ягодицы и сделайте присед так, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног.

Одновременно поставьте руки перед собой.

Оставайтесь в таком положении 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 20 повторений, передохните полминуты.

Выпад.

Время 1:00 – 2:00 минуты

Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.

Присядьте так, чтобы колени согнулись под углом 90 градусов.

Левой ногой шагните назад, сделав глубокий выпад. Правая рука – вдоль правого бедра касается пола.

Левую руку поднимите перед лицом, ладонью наружу.

Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 20 повторов для каждой стороны.

Взрывной выпад.

Время 2:00 – 3:00 минуты

Сделайте выпад левой ногой, колено под углом 90 градусов прямо над лодыжкой. Правое колено смотрит в пол.

Выпрыгните вверх, оттолкнувшись обеими ногами.

В воздухе поменяйте опорную ногу и, приземлившись, встаньте в выпад.

Сделайте 20 повторов для каждой стороны.

Приседание в сторону.

Время 3:00 – 4:00 минут

Поставьте ноги вместе, носки вперед, руки в стороны.

Перенесите вес тела на левую ногу, согнув колено под углом от 45 до 90 градусов, а правой ногой скользите в сторону, считая до 4-ех.

Медленно верните ноги в исходное положение, считая до 4-ех.

Сделайте 20 повторов для каждой стороны.

Приседания с хуком.

Время 4:00 – 5:00 минут

Поставьте ноги на ширине плеч, руки в стороны.

Согните колени, чтобы вам было комфортно, вес перенесите на пятки.

Поднимите правую ногу назад, держа бедра сжатыми, и наклонитесь вперед, выпрямляя руки.

Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 20 подходов для каждой стороны.

IMG_0152.JPG.edcaad49202a3873eda62dd5755a1ef3.JPG

Гость
Ответить в тему...

×   Вставлено в виде отформатированного текста.   Восстановить форматирование

  Разрешено не более 75 эмодзи.

×   Ваша ссылка была автоматически встроена.   Отобразить как ссылку

×   Ваш предыдущий контент был восстановлен.   Очистить редактор

×   Вы не можете вставить изображения напрямую. Загрузите или вставьте изображения по ссылке.

Войти

У вас нет аккаунта? Регистрация

  • Не рекомендуется на общедоступных компьютерах
  • Забыли пароль?

  • Создать...