Как достичь результата максимально быстро
Давно доказано, что занятия спортом с утра наиболее эффективны. Даже простая утренняя зарядка не позволяет организму расслабляться и заряжает энергией на весь рабочий день. Но одной только зарядки недостаточно, если за цель была взята красота и стройность. Существуют специальные комплексы упражнений, которые приводят в действие каждую мышцу тела. Для достижения результата нужно каждый день повторять эти упражнения, разбивая их на 2-3 подхода по 15 раз. Тогда уже несколько месяцев спустя с талии и боков уйдут лишние сантиметры, походка станет «летящей», а самооценка значительно поднимется.
Упражнения для шеи
Второй подбородок – это не просто некрасиво, это еще и добавляет женщине несколько лишних лет. И его никак не скроешь удачно скроенной футболкой или высокой горловиной свитера. Да и не ходить же постоянно с закрытой шеей, а значит, нужно срочно решать проблему. Данное упражнение не только эффективно борется со вторым подбородком, но и подтягивает кожу, возвращает ей упругость.
Для начала нужно выпрямиться, далее – накрыть руками плечи, но таким образом, чтобы было удобно на них надавливать, удерживать. Контролируя неподвижность плеч, тянуть подбородок максимально вверх. Вдохнуть, посчитать до 10 и медленно выдохнуть. Сделать 15 повторов, после чего можно расслабиться.
Теперь опустить пониже голову, плавно повернуть влево, назад, вправо и снова в начальное положение. То же самое и в обратную сторону.
Третье упражнение направлено конкретно на борьбу со вторым подбородком. Для этого руки сжать в кулаки под подбородком, и, надавливая на него, таким образом, открыть рот. Также сделать 15 раз.
Упражнения для рук
Многие сталкиваются с проблемой, когда жир в первую очередь откладывается на руках, вследствие чего появляются так называемые «крылья». Для того чтобы от них избавиться, нужно нагрузить мышцы – гантелей в один-два кг (зависит от собственного здоровья и желания) будет достаточно.
Взять гантели и, разведя ноги по ширине плеч, 20 раз согнуть и разогнуть руки, мышцы должны быть напряжены. Сделать 3 подхода.
«Сидячее» упражнение. Чтобы его выполнить, нужно взять по гантеле и сесть на стул. Плавно разгибать и поднимать вверх руки, распрямляя локти, а гантели чтоб оказались над головой. Теперь опустить руки, тоже осторожно, чтобы не повредить локтевые суставы. Выполнять 15 раз.
Упражнения для грудного пояса
Особенность женского организма – любой плюс-минус килограмм отражается на груди. И при похудении тоже страдает грудь. Но поскольку состоит она в большинстве своем из жировой ткани, регулярные упражнения помогут сделать ее высокой, более упругой, увеличить размер и даже подкорректировать немного форму.
Данное упражнение требует наличия стула или фитбола. Спиной, ближе к плечевому поясу, лечь на поверхность. Вес при этом больше переносится на ноги, их согнуть. Держа гантели, вытянуть руки перед собой, после чего опустить пониже за голову. Во время этого нужно глубоко вдохнуть и втянуть живот, а выдохнуть при возвращении в начальное положение. Повторять по 12 раз, 4 подхода.
Упражнения для пресса
Поскольку живот – это самый проблемный участок тела, прежде всего, следует отказаться от всех своих дурных привычек в плане еды, иначе никакие упражнения не помогут добиться желаемого результата. Никаких сладостей, булочек и быстрых перекусов в общепите, от всего этого быстро отвыкнуть, стоит только приложить усилие и один-два раза сказать себе «Нельзя». Вместо этого лучшими друзьями пусть станут зеленый чай и много чистой минеральной воды.
Для того чтобы качать пресс правильно, нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, сомкнув стопы вместе, и держать руки за головой, но при этом не давить на затылок. Подниматься не полностью (особенно если избыток веса чересчур большой – так можно повредить позвоночник), а только немного отрываться лопатками от пола, при этом удерживая поясницу на месте. Сделать 3 подхода по 30 раз.
Теперь нижний пресс. Для этого нужно полностью лечь на спину, согнуть ноги и приподнять бедра перпендикулярно полу. Руки желательно держать вдоль тела, но если беспокоят боли в спине, можно подложить под крестец. Подтянуть колени к груди, приподнять таз, 3 подхода по 30 раз.
Упражнения для талии
Самое результативное упражнение для того, чтобы убрать с талии мешающие сантиметры – это наклоны и скручивания. Главное условие – спина всегда должна оставаться ровной, не прогибаться.
Собрать ладони вместе и наклоняться в разные стороны в плавном темпе. По 15 наклонов в одну сторону, 2 подхода. Это упражнение уберет бока.
Теперь вперед и назад. Руки нужно держать на поясе, ноги – соразмерно плечам. Сделать вдох и наклониться вперед, выровняв спину. Замереть на несколько секунд, после выпрямиться, сделать выдох и повторить те же упражнения, но назад, прогибая спину. Сделать 15 повторов, 2 подхода.
Упражнения для бедер и ягодиц
Сесть на пол, опустив руки рядом. Теперь с опорой на руки и ноги нужно приподняться вверх так, чтобы корпус оказался параллельно полу – поза стола. Задержаться на 30 секунд и опуститься. Повторять 30 раз.
Знакомая еще со школы «Ласточка». Стать на левую ногу, правую отвести назад, параллельно полу, а корпусом наклониться вперед – так должна образоваться прямая линия. Правую руку протянуть вбок, во время этого немного поворачиваясь за ней грудью. Повторять 20 раз (начинать можно с меньшего) и поменять ногу-руку.
Упражнения для ног
Лежать на спине, согнув ноги и вытянув руки вдоль корпуса. Поднять туловище, опираясь на голову, плечи, руки и ступни. Задержаться ненадолго и принять начальное положение, сделать 20 повторов.
Ноги по ширине плеч, ладони на бедрах. Спину нужно держать ровной (обязательное условие!). Присесть, чтобы колени оказались под прямым углом, и немного наклониться вперед. Замереть на несколько секунд и медленно подняться. Сделать 10 повторов, не выпрямляя коленей полностью.
Приседания – очень полезные упражнения, но их нужно выполнять правильно, в противном случае можно повредить спину, коленные чашечки и сухожилия (особенно при большом весе). Во время выполнения упражнения нельзя отрываться пятками от земли, перенося вес тем самым на носочки. Ноги нужно развести чуть шире плеч, а стопы расположить немного в стороны друг от друга. На вдохе опускаться, на выдохе – подниматься. Повторять 30-50 раз.
Дополнительный вес увеличивает нагрузку на мышцы, но не стоит сразу же браться за гантели – нужно дать телу время привыкнуть к «пустым» приседаниям. И для начала можно опускаться не полностью.
Растяжка
Растяжка – это гибкость и подвижность суставов, но с ней следует обращаться так же осторожно, как и с приседаниями. На шпагат за день не садятся (если, конечно, нет желания разорвать мышцы).
Продвигаться следует медленно, закрепляя каждый достигнутый сантиметр. Постепенно напряжение пройдет, если же боль остается – упражнение было выполнено неправильно, или же нагрузка чересчур велика.
Встать спиной к стене, ладони сложить за спиной и прислониться ими к стене. Теперь медленно присесть, упираясь ладонями, задержаться на 20 секунд, руками чуть надавить на затылок. Осторожно наклониться вперед, туловищем тянуться к правому колену, обратно, а после к левому. Так по 6 раз, после чего подняться.
Спиной на ковре, поднять ноги и подтянуть к лицу, стараясь не сгибать коленки. Нужно обхватить ладонями стопы и задержаться на полминуты. Сделать 6 повторов.
Ходьба
Чтобы привести тело в форму, а после поддерживать результат, можно заниматься бегом или ходьбой. Если избыток веса велик, то бегать не рекомендуется и даже противопоказано – слишком большая нагрузка на колени, в будущем это может отразиться на общем состоянии здоровья ног.
Тех же результатов можно добиться и ходьбой. Но не прогулочным шагом и не по дороге на работу или учебу – как пробежкам, так и ходьбе следует выделить час-полтора в своем распорядке дня.
Во время всего упражнения спину нужно держать ровно, живот втянуть, плечи распрямить и смотреть только прямо, а не вниз. Шагая, вначале ступать на пятку и делать плавный перекат на носок. Несмотря на то, что для ходьбы следует собрать все мышцы, спину следует расслабить.
Жиросжигательные процессы активизируются на 45 минуте упражнения, потому рекомендуется ходить от 40 минут до 1 часа. Перед тем, как выйти из дома, нужно выпить стакан чистой воды и каждые 15 минут пить по нескольку глотков.
И последнее – лифты. От них стоит отказаться. Мало того, что, застряв в нем, можно потерять уйму времени, так еще и пользы от лифта – ноль. То ли дело лестницы. Лучше выходить на несколько минут раньше, чтобы дать организму дополнительную нагрузку и укрепить ноги и ягодицы.
- 0
- 2 358